Suplementos recomendados para mejorar la función cognitiva

En la actualidad, disponemos de un amplio listado de suplementos que se recomiendan para mejorar la función cognitiva y la claridad mental. Así, podríamos hablar del ginkgo biloba, de la fosfatidilserina y de la citicolina, de la bacopa monnieri, de los Omega 3, de la rhodiola rosea, de la L-teanina, de la Acetil L-carnitina o del hericium erinaceus, tal vez menos conocido, pero con estudios muy prometedores.

Su uso debe individualizarse según edad, estado de salud, síntomas predominantes y la presencia de estrés, fatiga o deterioro cognitivo.

Tenemos que recordar que nuestro sistema nervioso consume un alto porcentaje de energía, en torno a un 20-25 por ciento, por lo que la función neuronal va a depender de un funcionamiento mitocondrial eficiente.

Suplementos como NAD+, Coenzima Q10, Acetil-L-Carnitina y Ácido Alfa-Lipoicoactúan como cofactores esenciales en el ciclo de Krebs y en la cadena de transporte de electrones.
Esta suplementación puede reducir estrés oxidativo y favorecer la función cognitiva, especialmente en situaciones de fatiga crónica, estrés prolongado o envejecimiento celular.

También existen antioxidantes que favorecen la función cerebral y la memoria:

La cucurmina, en asociación con la piperina, puede inhibir radicales libres y también al NF-kB (si lo simplificamos hablaríamos de limitar procesos inflamatorios). También tenemos a la astaxantina, muy utilizada en suplementos para la visión por su capacidad antioxidante y porque es capaz de reducir la fatiga (visual y mental).

Cómo ayuda el Omega 3 sobre la función cognitiva y salud neuronal

Si pensamos en nuestro sistema nervioso, el Omega 3 es clave. Cabe recordar que los lípidos son un componente mayoritario en nuestro cerebro (en torno a un 60 por ciento del peso seco del cerebro son lípidos como el DHA o el EPA). Estos ácidos grasos tienen una tarea funcional: establecer mecanismos de eficiencia energética en la cadena respiratoria mitocondrial, mejorar la respuesta a los recetores tipo NMDA, modulando la liberación de neurotransmisores y además reducir el daño oxidativo o la inflamación.

En cuanto a las dosis podríamos establecer unas dosis muy genéricas:

• 1000 mg/día en adultos que deseen mejorar su atención, reducir la fatiga mental o mejorar su estado de ánimo
• 1.5-2 g/día en adultos que sufran algún deterioro cognitivo o lleven una dieta deficitaria.

Es importante recordar también que dosis superiores a los 3g / día podrían causar problemas con anticoagulantes orales, por lo que recomendamos revisar la ingesta diaria de otras fuentes de omega para estos pacientes.

Suplementos para la regulación hormonal durante la menopausia

En esa etapa de la vida vemos mermados los niveles de estrógenos y de progesterona. Hay un proceso de adaptación a esta carencia en la que podemos ver cómo se alteran ciertos mecanismos: termorregulación, sueño, memoria, salud ósea, metabolismo lipídico, estados anímicos, etc puede aparecer un afinamiento de la piel y una mayor sequedad en mucosas.

El objetivo de la suplementación es apoyar la regulación hormonal natural, proteger al sistema nervioso, huesos y corazón, y, reducir los síntomas vasomotores y cognitivos.

Los suplementos que podríamos clasificarlos en:

• Fitoestrógenos: van a simular la acción estrogénica uniéndose a los receptores de estrógeno. Entre ellos tendríamos:

  • Cimífuga racemosa: modula a los receptores estrogénicos y también a los serotoninérgicos, mejorando síntomas como la irritabilidad, trastornos del sueño y sofocos.
  • Tébol rojo: no tiene gran afinidad por los receptores estrogénicos, sin embargo, mejora la salud ósea y los sofocos.
  • Isoflavonas de soja: modulan a los receptores de estrógenos, reduciendo sofocos. Su mayor eficacia va a depender de la microbiota de la mujer, es necesario que se produzca equol a nivel intestinal para que sea activo.
• Adaptógenos: van a tratar de mejorar estados de ánimo.
  • Ashwaganda: reduce cortisol y estrés, mejorando descanso y libido.
  • Maca andina: regula el eje hipotálmo-pituitario mejorando el ánimo y la libido.
  • Rhodiola rosea: muy usada en situaciones de fatiga mental o emocional.
• Neuro y cardioprotectores:
  • Omega 3: como mencionamos antes regulan la liberación de neurotransmisores (mejorando el ánimo) y favorecen la fluidez mental. Por su acción antiinflamatoria son excelentes cardioprotectores y además reducen los niveles de triglicéridos.
  • Bacopa monnieri: va a ayudar con la memoria y la claridad mental.
  • Magnesio: sales como el bisglicinato favorecen la relajación y facilita el descanso.
  • Vitaminas B (B6, B12, B9): mejoran el metabolismo de homocisteína (sus niveles elevados pueden causar toxicidad neuronal y daños cardiovasculares).
  • Coenzima Q10: necesaria en los procesos de metabolismo energético.
  • Polifenoles: es una inmensa categoría. Los vamos a recomendar por su poder antioxidante y porque también pueden tener efectos vasodilatadores del endotelio.

La recomendación debe adaptarse al perfil y la sintomatología individual de cada mujer en cada momento.

Probióticos y prebióticos para mejorar la claridad mental

Es importante hablar del eje intestino-cerebro. Hoy entendemos que nuestro intestino no es solo un tubo en el que se procesan alimentos, sino que se trata de un complejo sistema neuroendocrino que contiene millones de neuronas entéricas. Simplificando mucho el sistema, podríamos decir que la comunicación con nuestro cerebro se establece gracias a neutrotransmisores, citoquinas y otros metabolitos, estableciéndose una comunicación bidireccional entre ambos cerebros.

La microbiota intestinal produce neurotransmisores, neuromoduladores y metabolitos que influyen directamente sobre la función cerebral. Como dato curioso, cerca del 90 por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino bajo influencia de bacterias como Bifidobacterium infantis o Lactobacillus  rhamnosus. Otras cepas como Lactobacillus  helveticus o Bifidubacterium longum nos ayudan a mejorar la respuesta al estrés.

Los prebióticos son fibras no digeribles que van a servir como nutrientes para nuestras bacterias, sus beneficios son más lentos. Van a regular / limitar la inflamación producida por el paso de endotoxinas y van a potenciar la expresión de genes implicados en procesos de memoria y neuroplasticicidad. Por lo que sí, tener un microbiota intestinal sana y equilibrada va a contribuir a tener una mejor claridad mental, equilibrio emocional y una mejor función cognitiva.

Adaptógenos que ayudan a reducir la niebla mental

Los adaptógenos resultan especialmente útiles cuando necesitamos aumentar nuestra resistencia al estrés físico, mental o emocional, ya que van a conseguir mejorar los niveles de energía mental, la claridad cognitiva y el estado de ánimo sin sobre estimular o sedar a nuestro organismo.

• La rhodiola se puede recomendar en situaciones de estrés mental, cansancio cognitivo, falta de concentración o niebla mental por sobrecarga.
• La ashwaganda también resulta muy útil en situaciones de ansiedad o estrés crónico que desencadenan insomnio o niebla mental.
• El ginseng encajaría muy bien cuando sentimos una falta de energía general, acompañada de lentitud mental o un rendimiento intelectual bajo.
• El eleuterococo (ginseng siberanio) lo podríamos recomendar en situaciones de fatiga crónica, recuperación en situaciones de convalecencia o post estrés.
• La Schisandra resulta útil cuando sufrimos falta de vitalidad o de enfoque junto con cansancio físico.

Posible interacción de suplementos con medicamentos

El más nombrado sería el hipérico (o hierba de San Juan), tradicionalmente usado para tratar estados depresivos y ansiosos es un potente inductor enzimático (CYPP450 y glicoproteina P), es capaz de acelerar el metabolismo de muchos fármacos reduciendo su eficacia. Por ejemplo, puede reducir la actividad de anticonceptivos orales, anticoagulantes, antirretroviarles, inmunosupresores, antiepilépticos, cardiotónicos como la digoxina, anticoagulantes o benzodiazepinas; su uso debe estar siempre supervisado para evitar complicaciones.

El ginkgo biloba, usado para trata acúfenos o para mejorar la circulación sanguínea sería otro suplemento al que hay prestar atención, especialmente por su acción antiagregante y moduladora enzimática, ya que puede aumentar el riesgo de hemorragias, interaccionar con antiepilépticos o incrementar el riesgo de síndrome serotoninérgico en pacientes que toman ciertos antidepresivos ISRS (Inhibidores Selectivos de la Recaptación de Serotonina).

El gingseng, recomendado como adaptógeno, se debe tener en consideración en pacientes que tomen antidiabéticos orales porque pueden sufrir hipoglucemia, en anticoagulados, en pacientes que consuman AINES, corticosteroides o estimulantes.

La cúrcuma, muy recomendada por sus beneficios antiinflamatorios, inhibe la agregación plaquetaria, y puede afectar a los tratamientos con anticoagulantes, antidiabéticos o antiácidos.

Ashwaganda, otro adaptógeno que tiene un leve efecto sedante, puede potenciar la acción de benzodiazepinas y otros hipnóticos; puede modificar valores de TSH se debe tener en cuenta en pacientes tratados con levotiroxina.

Los Omega 3 se deben tener en consideración en pacientes anticoagulados.

Los suplementos con 5-Hidroxitriptófano, usados para estados de ánimo bajo, no se deberían recomendar a pacientes que ya están en tratamientos con antidepresivos.

Vamos a encontrar otra serie de suplementos que pueden modificar la absorción intestinal:

• Minerales como el calcio, el magnesio, el hierro o el zinc pueden afectar a los antibióticos y reducir su absorción intestinal. Se recomienda espaciar la toma.
• Las fibras como la insulina pueden limitar la absorción de levotiroxina o anticonceptivos orales, por lo que se deberían consumir en diferentes momentos del día.
• El carbón activo también limita la absorción intestinal de nutrientes y medicamentos. Limitar su uso y alejarlo de la toma de los medicamentos sería lo recomendable.

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