Lo que necesita tu sistema inmunológico cuando llega el otoño

Durante la transición entre el verano y el otoño, es fre­cuente que se produzca un descenso en la capacidad de res­puesta del sistema inmunológico. Esta vulnerabilidad se debe a una combinación de factores fisiológicos y ambientales:

• Menos horas de luz natural: con el cambio de estación, dismi­nuye la exposición al sol y aumen­ta la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto provoca una mayor sensación de cansancio, apatía e incluso tristeza estacional leve (trastorno afectivo estacional).
• Menor producción de dopa­mina: en otoño, el cuerpo tiende a producir menos dopamina, una hor­mona relacionada con la motivación, el estado de ánimo y la concentra­ción. Esta alteración neuroquímica puede contribuir a una menor vitali­dad, dificultando el mantenimiento de hábitos saludables.
• Descenso de temperaturas: el organismo necesita realizar un mayor gasto energético para man­tener la temperatura corporal. Esta demanda energética extra puede afectar al equilibrio inmunológico, haciéndonos más vulnerables a in­fecciones como resfriados, gripe o faringitis.
• Estrés postvacacional: reto­mar el ritmo laboral y académico tras el descanso estival supone un estrés para muchas personas. Si se combina con una menor calidad del sueño y un estilo de vida desordena­do, puede comprometer aún más la función inmune.
• Más exposición a patógenos: con la vuelta a las aulas, oficinas y espacios cerrados, aumenta la pro­babilidad de contagios por vía res­piratoria. La convivencia en lugares mal ventilados favorece la propaga­ción de virus estacionales como el de la gripe, el resfriado común o el VRS (virus respiratorio sincitial).

Conocer estos factores es el primer paso para anticiparse y actuar. Pre­parar el sistema inmune no significa “estimularlo” indiscriminadamen­te, sino apoyarlo con un enfoque in­tegral: alimentación, descanso, ma­nejo del estrés y prevención clínica.

Alimentación: la primera línea de defensa

Una alimentación equilibrada y rica en micronutrientes es clave para que el sistema inmunológico fun­cione correctamente. Los efectos de una dieta adecuada no se notan de forma inmediata, pero su impacto es profundo y sostenido.

Micronutrientes para la inmunidad

El sistema inmune requiere un suministro constante de vitaminas y minerales para mantener su eficacia:

• Vitamina C: potente antioxidante que favorece la función de los leu­cocitos.
• Vitamina D: esencial para la activa­ción de células inmunitarias. En oto­ño, su síntesis cutánea disminuye.
• Zinc: mineral fundamental para la respuesta inmune y la cicatrización.
• Hierro y selenio: necesarios para una inmunidad óptima, sobre todo en poblaciones vulnerables.

Alimentos funcionales e inmuno­moduladores

• Ajo y cebolla: ricos en compuestos azufrados con propiedades antimi­crobianas naturales.
• Frutos rojos y granada: fuentes de polifenoles con efecto antioxidante.
• Setas (shiitake, reishi): contienen beta-glucanos que pueden modular la respuesta inmune.
• Yogures y kéfir: contienen pro­bióticos naturales que fortalecen la microbiota intestinal, clave en la in­munorregulación.

Suplementación

Cuando la dieta no es suficiente o existen necesidades especiales, la suplementación puede ser una he­rramienta eficaz, siempre que esté bien indicada.

Vitamina D: una necesidad frecuente en otoño-invierno

Los niveles bajos de vitamina D están asociados con una ma­yor susceptibilidad a infecciones respiratorias. En personas con ex­posición solar limitada, se reco­mienda evaluar niveles séricos y considerar suplementación, espe­cialmente en poblaciones de riesgo como adultos mayores, personas con sobrepeso u obesidad, piel os­cura, trabajadores nocturnos, per­sonas institucionalizadas.

Probióticos: inmunidad intes­tinal e inflamación

Ciertas cepas (Lactobacillus, Bifi­dobacterium) ayudan a modular la respuesta inmune y reducir la dura­ción de infecciones leves. Es impor­tante escoger productos con cepas específicas, bien identificadas y con dosis adecuadas (≥10⁹ UFC/día).

Fitoterapia

Representa un recurso valioso en la prevención y manejo leve de infecciones estacionales. Algunas plantas medicinales tienen efectos demostrados sobre la actividad del sistema inmune:

• Equinácea (Echinacea purpurea): es un inmunoestimulante y antivi­ral leve. Aumenta la actividad de los fagocitos y estimula la liberación del factor de necrosis tumoral, in­terleuquinas e interferón. Su uso clínico se centra en la reducción de la incidencia y duración del resfria­do común, especialmente cuando se administra en los primeros días. Deben tener especial precaución las personas alérgicas a plantas de la familia Asteraceae, y las perso­nas que padezcan enfermedades autoinmunes.
• Saúco negro (Sambucus nigra): presenta una acción antioxidante, antiviral y antiinflamatoria. Se ha estudiado su efecto en infecciones por virus gripales, acortando la du­ración de los síntomas. Destacamos su uso en la prevención y trata­miento sintomático en infecciones respiratorias leves. Debe limitarse a periodos cortos y evitar preparados caseros (riesgo de toxicidad si no se procesa correctamente).
• Astrágalo (Astragalus membrana­ceus): se trata de un inmunoestimu­lante adaptógeno. Actúa provocan­do un fortalecimiento del sistema inmune en personas con convale­cencia, fatiga crónica o resfriados re­currentes. Se debe evitar su uso en combinación con fármacos inmuno­supresores o en enfermedades au­toinmunes sin control médico.
• Propóleo (Própolis): es una sus­tancia resinosa natural elaborada por las abejas a partir de resinas ve­getales, cera y enzimas. Contiene fla­vonoides, ácidos fenólicos y aceites esenciales, responsables de su activi­dad biológica. Presenta acción anti­microbiana (bactericida y antiviral), antiinflamatoria y antioxidante. Tra­dicionalmente se ha utilizado para prevenir infecciones respiratorias le­ves, y como coadyuvante para aliviar dolor de garganta, aftas y síntomas iniciales del resfriado. Presenta un posible riesgo de alergia en personas sensibles a productos apícolas.

Cabe destacar que no todas las formulaciones tienen la misma eficacia. Es clave elegir productos estandarizados, con concentracio­nes definidas del principio activo, y evitar combinaciones excesivas sin evidencia clara. No todos los extractos vegetales son adecuados para todos los pacientes. Su uso debe individualizarse y contar con asesoramiento farmacéutico.

Estilo de vida: hábitos que protegen tus defensas

Además de una buena alimentación y suplementación específica, el estilo de vida juega un papel fundamental en el mantenimiento de un sistema inmunológico equilibrado. Dormir bien, moverse con regularidad y ma­nejar el estrés no son solo recomen­daciones generales: tienen impacto directo sobre nuestra inmunidad.

Durante el sueño, el cuerpo rea­liza procesos esenciales de rege­neración celular, producción de citoquinas (proteínas inmunoló­gicas) y regulación hormonal. La privación crónica de sueño puede aumentar la inflamación sistémica y reducir la eficacia de la respues­ta inmunitaria ante infecciones. Por ello, se recomienda entre 7 y 9 horas de sueño continuo y de cali­dad en adultos, mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y cuidar el ambiente del dormitorio (oscuridad, temperatu­ra, silencio).

La actividad física regular mejora la circulación sanguínea, favorece la función de los linfocitos y ayuda a reducir el estrés crónico, lo cual fortalece la respuesta inmunológi­ca. Sin embargo, el exceso de ejerci­cio (especialmente en personas no entrenadas) puede tener el efecto contrario y generar inmunosupre­sión transitoria.

El ejercicio ideal para otoño puede ser correr, nadar, yoga o entrena­miento funcional ligero, con una duración de 30 minutos diarios, 5 días por semana.

Estrés: un enemigo del sistema inmune

El estrés emocional sostenido eleva los niveles de cortisol, una hormo­na que suprime diversas funciones inmunológicas. En otoño, la combi­nación de menos horas de luz, vuel­ta a las obligaciones y menor acti­vidad social puede generar estados de ánimo bajos o fatiga emocional. Existen diversas estrategias útiles como: técnicas de respiración, me­ditación, organización de tareas, descanso activo y contacto social positivo.

Rutinas diarias para prevenir contagios

Las infecciones más frecuentes en otoño son de transmisión aérea o por contacto, como resfriados, gri­pe o faringitis. Las medidas higiéni­cas son fundamentales para reducir el riesgo de exposición:

• Lavado frecuente de las manos con agua y jabón o solución hidro­alcohólica.
• Ventilación de espacios interio­res, incluso en días fríos.
• Uso de mascarilla si se presentan síntomas de resfriado como tos o mucosidad.
• Evitar compartir objetos perso­nales (como vasos, utensilios o pro­ductos cosméticos…).

Un sistema inmune fuerte no evita todos los contagios, pero sí puede hacer que las infecciones sean más leves y de menor duración.

Preparar el sistema inmunológico no se basa en tomar soluciones rápidas, sino en realizar acciones coordinadas y sostenidas en el tiempo. En este contexto, el rol del farmacéutico es más rele­vante que nunca: no solo como dis­pensador de fármacos, sino como educador, orientador y facilitador de salud preventiva. Su cercanía, accesibilidad y conocimiento per­miten ofrecer a cada paciente las herramientas más adecuadas para enfrentar el otoño con fuerza y salud.